LEGDAY: MIJN FAVORIETE OEFENINGEN

TRAINING

JSJB 728x90 Content

legday, legs, training, fitness, girl, me, workout, gym, gymtime, fitfam, fitdutchies, fitgirl, outfit, ootd, happy, blog, blogger

Hoe vaak train jij in de week? Welke oefeningen doe je dan allemaal? Stiekem worden ontzettend vaak dezelfde vragen gesteld en elke keer reageer ik met liefde en plezier geduldig op de mailtjes die ik ontvang. Ik vind het hartstikke lief dat je me om tips vraagt en je verdient een uitgebreid antwoord! Vandaag ga ik dieper in op mijn favoriete oefeningen tijdens legday in de hoop dat jij er misschien ook iets aan hebt. Wel wil ik duidelijk aangeven dat ik puur en alleen vertel wat voor mij persoonlijk werkt. Ik ben geen expert, maar ik vertel je wel heel graag waarvan mijn billetjes gaan branden. There we go…

Tri tra training

Gemiddeld train ik vier keer per week in de sportschool. Daarnaast wandel ik, in de minder koude maanden van het jaar, zo’n drie keer per week. Dit varieert van een gezellige zondagmiddag wandeling met vriendinnen tot flink doorstappen in de vroege morgen voor werktijd. In de gym deed ik tot deze week twee upperbody- en twee lowerbody trainingen per week, maar nu staat onze wereldreis natuurlijk voor de deur. Daar zal onze creativiteit goed op de proef worden gesteld als het om trainen gaat. Van strand tot outdoorgym tot hostelkamer, we gaan proberen alles te gebruiken als mini-sportschool.

Never skip legday

Tot vorig jaar was legday zonder twijfel mijn favoriete trainingsdag in de week. Ik gooide er maar al te graag wat ‘never skip legday’-quotes tegenaan op Instagram en vond het heerlijk om mijn benen tot in verzuring te trainen. Maarrr toen begon ik met Personal Body Plan en vanaf dat moment hebben rug en schouders het gewonnen van mijn benen. Ik begon, tot mijn grote spijt, steeds meer op te zien tegen die pittige legday! Gelukkig was ik daar ineens klaar mee, want dit is natuurlijk niet de bedoeling. De drempel heeft plaatsgemaakt voor enthousiasme en die keiharde benentraining gaat nu gelukkig weer goed. Iets met ‘de aanhouder wint’?

Mijn favorietjes

Van legday als favoriete dag, tot minder favoriete dag en weer terug naar redelijk favoriete dag. Gelukkig ben ik never nooit gestopt met benen trainen. Niemand wil een sterk lijf met twee van die slappe stokjes eronder, toch?! Dus hupsakee, die benen en billen trainen. Dat geldt ook voor de mannen die het liefst alleen maar upperbody doen, want wij vrouwen houden ook van mannen met een lekker kontje! Daar gaan we, de oefeningen die ik het liefste doe op mijn legday:

  1. Barbell lunge
    Dan heb ik het over de versie waarbij je met je voorste been op een step gaat staan en de barbell tussen je benen door vasthoudt. Spierpijn gegarandeerd.
    Herhalingen: 3 x 8 per been
  2. Hamstring curl bal
    Zorg er wel voor dat je je billen tijdens de hele set zo hoog mogelijk houdt. Misschien helpt het als je net doet of er een briefje van € 100,- tussen je billen zit net als vroegâhhh.
    Herhalingen: 3 x 8
  3. Dumbbell single leg split squat
    Lekker met je achterste been op een bankje, zodat je extra diep kunt zakken. Burn baby burn.
    Herhalingen: 3 x 8 per been
  4. Still leg deadlift
    Let je er wel op dat je je knappe koppie omhoog houdt, dus blijf recht naar voren kijken. Blijf geconcentreerd en focus op je houding.
    Herhalingen: 3 x 12
  5. Goblet squat
    Zak maar lekker door door door. Zorg er wel voor dat je dat met een rechte rug doet! 
    Herhalingen: 3 x 10
  6. Step up
    Stap op en lift je andere knie omhoog in plaats van op het bankje te gaan staan. Zo train je meteen je evenwicht. Als dit je gemakkelijk af gaat, neem je gewoon twee dumbbells in je handen en gas op die lollie.
    Herhalingen: 3 x 10 per been
  7. Curtsy lunge
    Zet je voet lekker ver weg, zodat je optimaal die bil benut.
    Herhalingen: 3 x 10 per kant, dus 20 totaal
  8. Leg abductor
    Dit gaat pijn doen, kom maar op met die spierpijn. Wie mooi wil zijn…
    Herhalingen: 3 x 12 laatste set is dropset

Juffrouw Marieke

Kijk vooraf eventjes op Google en/of YouTube naar uitleg, foto’s en filmpjes. Een goede voorbereiding is het halve werk en met een goede uitvoering voorkom je blessures. Wees ook niet bang om zonder of met weinig gewicht te beginnen! Deze oefeningen kunnen zelfs zonder gewicht zorgen voor flinke spierpijn, zegt de ervaringsdeskundige. Ik heb zelf ooit de fout gemaakt om puur op kracht te trainen; ik wilde destijds perse dat ik meer gewicht kon squatten. Dit resulteerde in een blessure en niet op mooiere benen en billen. Niet doen dus!

Gaan met die banaan

Zorg ervoor dat je eerst een goede warming-up doet. Ik begin zelf vaak met 5 minuten op de crosstrainer, waarbij ik steeds 20sec maximaal ga qua snelheid en daarna 20sec normaal. Dit blijf ik afwisselen tot de 5 minuten om zijn. Warm zul je zijn, je hartslag knalt omhoog en je bent klaar om te beginnen. Vervolgens voer je bovenstaande oefeningen uit en als je graag iets meer cardio doet, kun je halverwege en op het einde nog zo’n crosstrainer set doen van 3 minuutjes. Hard door trainen en niet kletsen tussendoor, dan moet je dit in een uur kunnen redden. Nu snel die sportlegging aan en knallen. Laat je me eventjes weten hoe de training je is bevallen?

Succes & Veel plezier!

Liefs XM
#legday

 ps: neem je even een kijkje op mijn pagina via Facebook & Instagram? // xmariekie

 

Accessories female NL 051216 - 310317 728x90

0 reacties

Laat een antwoord achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

*